ZIMTDRAUF Lexikon: Proteine

T-Bone grilled

 

Proteine, was sind eigentlich Proteine? Gerade für Sportler und Ernährungsbewusste-Menschen lohnt es sich diese Frage zu stellen und beantwortet zu bekommen! Mir hat es geholfen…

In der neuen Rubrik ZIMTDRAUF Lexikon versuche ich Fragen zu beantworten, die ich mir selber gestellt habe oder von denen ich denke, dass sie es Wert sind beantwortet zu werden. Ich bin kein Experte oder Arzt oder Ähnliches, aber ich interessiere mich für viele Dinge und recherchiere diese. Was ich dann herausfinde, stelle ich hier zusammen, in der Hoffnung wertvolle Informationen für euch bereitzustellen. Ich sehe mich nicht in der Position fachliche Beratung zu geben (und tue dies hier auch nicht), jedoch hoffe ich, dass ich den Horizont des ein oder anderen zumindest ein wenig erweitern kann – also viel Spaß beim Lesen!

T-Bone

Proteine oder Eiweiße (ich möchte hier nur auf die Ernährung eingehen) werden vornehmlich dazu genutzt, um Muskelgewebe oder Muskelmasse aufzubauen oder zu reparieren. Das gleiche gilt auch für Knochen, Haut, Zähne, Nägel, etc. Dabei kann man zwischen kompletten und unkompletten Proteinen unterscheiden. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen es 22 verschiedene gibt. Neun dieser Aminosäruen können mit der Nahrung aufgenommen werden. Für die wissbegierigen Leser unter euch, hier eine Aufzählung:

Tryptophan, Phenylalanin, Leucin, Lysin, Threonin, Histidine, Metionin, Valin und Isoleucin

Ein komplettes Protein enthält alle dieser neun Aminosäuren – ein unkomplettes dementsprechend nicht ;-). Nahrungsmittel mit kompletten Proteinen sind zum Beispiel Fisch, Eier, Geflügel und rotes Fleisch. Chicken

Interessante Fakten zur Proteinaufnahme:

30 % der Kalorien der aufgenommenen Proteine werden allein schon für die Energie zur Verdauung dieser Proteine benutzt. Interessant ist auch, dass anscheinend der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Proteinen dazu führt die Verdauung der Kohlenhydrate zu verzögern. Dies führt dann zu einem geringeren Insulinanstieg und die negativen Effekte der Kohlenhydrataufnahme können vermindert werden.

Ribs

 

Eine erhöhte Proteinaufnahme gerade beim Frühstück soll eine negative Körperfettbilanz fördern. Die erhöhte Proteinaufnahme kann auch dazu führen, dass der Körper weniger Wasser einlagert und der Stoffwechsel im Ruhezustand um bis zu 20% gesteigert wird, wenn dass Frühstück aus mindestens 30% Proteinen besteht.

Warum wird eine erhöhte Proteinaufnahme mit einer erfolgreichen Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht? Folgendes habe ich herausgefunden:

Proteinen wird nachgesagt, die diätische Thermogenese und auch das Sättigungsgefühl zu steigern, was zu einer verminderten Energieaufnahme führen kann. Thermogenese…hä!? Naja, der Thermische Effekt kann als die Energie definiert werden, die für die Verdauung, Aufnahme und Freisetzung von Nährstoffen aus der aufgenommenen Nahrung benötigt wird. Proteine werden vom Körper direkt verstoffwechselt, da dieser kaum Möglichkeiten hat Proteine einzulagern. Was hier also passiert ist, dass für die Verdauung von Proteinen mehr Energie benötigt wird, man allerdings schneller und länger satt ist und somit weniger Energie aufnimmt. Man verbraucht also mehr Energie als man zu sich nimmt – somit geht der Körper an die vorhandenen Reserven auch in Form von Körperfett – man nimmt also ab. Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?

 

Meet-BombHier gibt es immer wieder verschiedene Ansätze…den folgenden möchte ich vorstellen. Dieser stammt aus dem Buch von John Romaniello und Adam Bornstein „Man 2.0 – Engineering the Alpha. A real-world guide to an unreal life“ und ist laut Romaniello eher als Minimal Effektive Dosis zu verstehen, also ein minimalistischer Ansatz.

Als erstes muss die fettfreie Körpermasse (LBM = Lean Body Mass) ermittelt werden. Hierzu muss zunächst der Körperfettanteil gemessen werden:

  • 100%  –  Körperfettanteil (in %) = Fettfreie Masse in %
  • Fettfreie Masse in %  x  Körpergewicht in kg = fettfreie Köpermasse (LBM)
  • Bsp: 100%  –  12% (Körperfettanteil) = 88%
  • 88%  x  80kg (Körpergewicht) = 70,4 kg fettfreie Masse (LBM), bzw. 140,8 Pfund fettfreie Masse
  • Wie viel Eiweiss sollte man täglich zu sich nehmen um Körperfett abzubauen? 0,5 gr (Eiweiss) pro Pfund der LBM (0,5  x 140,8 = 70,4 gr)
  • Wie viel Eiweiss sollte man täglich zu sich nehmen um Muskelmasse aufzubauen (Training vorausgesetzt)? 0,5 bis 1 gr (Eiweiss)  pro Pfund der LBM (70,4 gr bis 140,8 gr Eiweiss)

Ich habe mir allerdings bei all den verschiedenen Ansätzen auch die Frage gestellt, ob man auch zu viel Protein zu sich nehmen kann bzw. ob eine erhöhte Proteinaufnahme schädlich für den Körper ist!? Man hört öfter, dass eine erhöhte Proteinaufnahme zu Nierenproblemen führen kann, etc. Laut der Literatur die ich für diesen Artikel recherchiert habe gibt es anscheinend keinen Zusammenhang zwischen Nierenschäden und einer erhöhten Eiweissaufnahme (vorrausgesetzt man ist gesund und hatte vorher noch keine Nierenprobleme)…

„…because there is no research showing any relationship between eating lots of protein and developing kidney problems. (…) If you are healthy, you are clear to eat protein and not worry about any health problems.“ (MAN 2.0 ENGINEERING THE ALPHA: A REAL WORLD GUID TO AN UNREAL LIFE, John Romaniello, Adam Bornstein)

Ob man auf diese Aussagen vertrauen kann, kann ich nicht beurteieln. Ich würde bei Zweifeln immer mit einem Arzt des Vertraunes sprechen. Was aus meiner Sicht immer wichtig ist, sollte eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit (Wasser!) sein.

Protein Pulver

Für viele Sportler gehört Proteinpulver zu den regelmäßig konsumierten Nahrungsergänzungsmitteln, auch für mich. Allerdings gibt es eine riesige Fülle an Anbietern und Produkten. Welches Eiweißpulver ist jetzt das richtige für mich!? Diese Frage stellen sich glaube ich viele.

 

ProteinDie gängigsten Proteinarten im Nahrungsergänzungsmittelbereich sind Whey, Casein, Eiprotein und Sojaeiweiß. Whey-Protein (aus Molke hergestellt) hat die höchste biologische Wertigkeit aller Nahrungsproteine (104). Es enthält viele verzweigtkettige Aminosäruen, die in Verbindung stehen den Muskelaufbau zu fördern, bzw. die Muskelabnahme zu verhindern: Leusin, Isoleucin und Valin (BCAAs). Diese werden im Magen-Darm-Trakt schnell resorbiert. Whey-Shakes sind somit also ideal für Post-Workouts geeignet. Casein hat eine sehr lange Resorptionsphase (5-7 Stunden). Dadurch ist es ideal für den Verzehr vor dem Schalfengehen, da hier die Muskeln die ganze Nacht über versorgt werden. Eiprotein hat den Vorteil, dass es keine Wassereinlagerung unter der Haut fördert, also ideal für Wettkampfphasen. Sojaprotein ist eine Alternative für Veganer und Personen mit Laktoseintoleranz.

Wer noch mehr Informationen haben möchte, hier eine kleine Auflistung der Quellen, aus denen ich die Fakten für diesen Artikel bezogen habe:

 

Erstellt von Sascha Hermel

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